Eine Stunde Kampfsport kann lehrreich, anstrengend, schmerzhaft – aber auch erheiternd und befreiend sein. Es gibt hier keine feste Struktur von beispielsweise zwölf mal drei Minuten, sondern eine flexible Gestaltung des in der Regel neunzigminütigen Trainings. Wie sieht eine perfekte Trainingseinheit aus?
Dehnen, rennen, üben, kämpfen
In aller Regel fängt die Trainingsstunde mit einer Ausdauereinheit an. Das können einige Laufrunden sein, Seilspringen oder sogar ein kurzes Basketballmatch. Ob man diese Einheit für fünf Minuten oder eine halbe Stunde ausübt, hängt letztendlich vom Trainingsziel und der verfügbaren Zeit ab. Allerdings gilt: Je kürzer das Ausdauertraining, desto höher sollte die Intensität sein.
Dann kommt das Dehnprogramm, bei dem man sich vor Muskelverletzungen wappnet. Das muss nicht allzu lange sein, sollte aber alle Muskelgruppen abdecken. Eine professionelle Massage muss man an sich auch nicht durchführen, doch ist hier sorgfältiges Arbeiten vonnöten, damit man sich bei den oft explosiven Bewegungen keinen Muskelfaserriss zuzieht.
Bei den folgenden Partnerübungen wird auf eine saubere Technik hingearbeitet. Es ist besonders wichtig, einen guten Partner in der gleichen Gewichtsklasse zu finden. Wenn so einer nicht vorhanden ist, sollte man sich durch die verschiedenen Gruppen arbeiten. Größere Gegner fühlen sich anders an als gleichgroße, kleinere wiederum sind ein komplett anderes Feld. Dann muss man penibel an einer sauberen Technik arbeiten. Roboterhaftes Wiederholen der Technik bringt ebenso wenig wie falsche Zurückhaltung – besser schlägt man auch hier fest zu und duckt sich adäquat, anstatt ruhig zu fahren und dann im Sparring verprügelt zu werden!
Es folgt das Sparring, das mindestens drei auflockernde Runden und höchstens zwölf harte Runden von zwei bis drei Minuten beinhalten sollte. Hier wird das Erlernte angewandt und experimentiert. Schafft man es, gegen einen schwereren Gegner zu bestehen? Kommt man besser mit größeren oder kleineren Opponenten zurecht? Solche Fragen sollten hier gestellt und beantwortet werden.
Im letzten Schritt kommt die Abkühlung. Darunter versteht man einige letzte Übungen, bei denen die Muskeln gelockert werden, etwa bei der Gymnastik oder dem Lauftraining.